- AJ Tuotteet
- Blogit
- Työergonomia
- 7 yksinkertaista harjoitusta ja neuvoja kuinka välttää hiirikäsi
7 yksinkertaista harjoitusta ja neuvoja kuinka välttää hiirikäsi
Mikä on hiirikäsi?
Hiirikäsi koetaan yleensä kipuna tai jäykkyytenä kädessä, sormissa, ranteessa, olkapäässä, käsivarressa, niskassa ja hartioissa. Muita oireita voivat olla puutumista, pistelyä tai polttelua, sykkivää kipua ja heikkouden tunnetta vaikutusalueella.
Hiirikäsi on laaja käsite kivusta, joka johtuu toistuvasta rasituksesta esimerkiksi tietokoneella työskennellessä. Hiirikäsi kuuluu yleisnimityksen RSI (Repetitive Strain Injury) alle. Toisinaan suomeksi käytetään myös termejä hiirikäsivarsi, hiirikyynärpää ja hiirihartia.
On yleistä sekoittaa hiirikäsi tenniskyynärpäähän. Molemmat johtuvat ylirasituksesta käsivarressa, mutta ne ilmenevät eri tavoin. Erottelu on tärkeää, jotta voit hoitaa ongelmasi oikealla tavalla.
Miten tunnistaa hiirikäsi
Hiirikäsi on merkki lihasten, jänteiden, nivelten ja hermojen epänormaalista kuormituksesta. Jos istut paljon tietokoneen ääressä, esimerkiksi toimistotyössä, riski sairastua hiirikäteen on hyvin suuri.
Yleisiä syitä ovat esimerkiksi se, että työskentelet käsivarret kaukana kehostasi, ranteet ovat kulmassa ylöspäin ja kyynärpäät ovat kiertyneet ulospäin. Hiirikäsi voi myös johtua siitä, että jännität sormiasi tarttuessasi hiireen tai lepuuttaessasi etusormeasi klikkauksien välissä. Toisin sanoen pidät käsivartesi ja kätesi neutraalista asennosta poikkeavassa asennossa.
Staattinen, paikallaan tehtävä työ sekä väärillä kuormilla tehtävät toistuvat liikkeet altistavat lihaksia ylikuormitukselle. Työssä ei välttämättä huomaa, että liike on rasittava tai haitallinen, mutta ajan kuluessa koetaan kipua kulutuksen seurauksena. Pitkällä aikavälillä se voi johtaa lihaskuitujen tulehdukseen, jänteiden vaurioitumiseen tai hermojen puristumiseen. Tämä voi aiheuttaa rannekanavaoireyhtymän.
Jos koet seuraavia oireita kädessäsi tai käsivarressasi, saattaa kyseessä olla hiirikäsi:
- Puutumista
- Jäykkyyttä ja kipua
- Heikkouden tunnetta
- Sykkiviä särkyjä
- Kipua tai turvotusta
- Pistelyä
Hiirikäsi etenee kolmessa vaiheessa. Ensimmäisessä vaiheessa kipu helpottaa levon jälkeen, toisessa vaiheessa kivun helpottuminen vaatii pidemmän levon ja kolmannessa vaiheessa kipu jatkuu jopa levon aikana. Jos tila etenee näin pitkälle, se voi vaikuttaa uneen ja rajoittaa työsuoritusta. Lopulta hiirikäsi voi näkyä lisääntyneenä sairauslomana.
Hiirikäden hoito ja ennaltaehkäisy
Hiirikädelle kannattaa tehdä jotakin jo ennen kuin se muodostuu ongelmaksi. Vältä epänormaaleja asentoja ja toistuvaa työtä, jotka johtavat staattisesti jännittyneisiin lihaksiin tai toistuviin liikkeisiin. Paikoillaan istuminen lisää jäykkyyttä lihaksissa ja nivelissä, joten vaihtele työskentelyasentoa lisätäksesi verenkiertoa jäsenissä.
Hiirikäsi voi aiheutua muustakin kuin toimistotyöstä, kuten vastaavista liikkeistä muissa aktiviteeteissa. Raskas työ, lämpö, kylmyys, tärinä ja liian harvat tauot ovat myös hiirikäden taustalla olevia syitä. Ergonomisesti suunniteltu työympäristö hyödyttää siksi kaikkia. Mutta mitä on ergonomia – oikeasti?
Vinkkejä säätöihin työssä ja arkipäivässä
Muuta pöydän korkeutta - Yleinen virhe on, että näppäimistö on liian korkealla tai liian alhaalla. Korkeussäädettävä pöytä on helppo sovittaa jokaisen yksilön parhaaseen työskentelykorkeuteen.
Muuta istuimen korkeutta - Helppo ratkaisu on muuttaa istuimen korkeutta. Hanki korkeussäädettävä tuoli, jota on helppo säätää. Tuolissa olisi hyvä olla myös käsinojat, jotka antavat käsille tarvittavan tuen.
Seiso ja työskentele - Monet huomaavat työskentelevänsä käsivarret lähempänä kehoa, kun he seisovat. Muista kuitenkin, että pitkäaikainen seisominen ei ole hyväksi selälle, niskalle tai jaloille. Parasta on vaihdella työasentoa ja pitää dynaaminen työskentelyasento. Työpäivään voi hyvin sisällyttää myös taukoliikuntaa, jota voi tehdä työpöydän ääressä.
Paranna työympäristöä – Kylmässä tilassa esimerkiksi lihakset jännittyvät enemmän, mikä voi kiihdyttää rasitusoireita. Psykososiaaliset tekijät, kuten stressi ja stressaava työtilanne, voivat myös pahentaa hiirikättä. Työhyvinvoinnista huolehtiminen työpaikalla on siis yhtä tärkeää kuin hyvät ergonomiset käytännöt.
Ergonomiset apuvälineet – Esimerkiksi käsivarsituet ovat hyvä investointi. Ne auttavat työskentelemään oikeassa asennossa, minimoiden näin hiirikäden riskin.
VINKKI! Vuonna 2002 tehdyssä amerikkalaisessa tutkimuksessa todettiin, että on paras sijoittaa näppäimistön j-näppäin korkeintaan 12 cm pöydän reunasta ja vähintään 3,5 cm pöydän reunan yläpuolelle minimoimaan käden ja kyynärvarren oireita. Tällä vältetään työskentely, jossa ranteen kulma on liian korkeassa asennossa.
Kokeile myös seuraavia vinkkejä, jos hiirikäsi vaivaa:
- Vaihda työasentoa
- Pidä säännöllisiä taukoja
- Käytä hiirtä toisella kädellä
- Käytä pikanäppäimiä
- Vältä tuplaklikkausta
- Käytä käsivarren ja ranteen tukea
- Käytä erillistä numeronäppäimistöä
- Käytä kosketuslevyä/kynää/pystyhiirtä/pallohiirtä – voit vapaasti vaihdella
- Pyri vähentämään stressiä
- Työskentele nopealla tietokoneella ja nopeilla järjestelmillä
7 harjoitusta, jotka auttavat hiirikäden oireisiin
Säännölliset harjoitukset voivat auttaa vähentämään jäykkyyttä nivelissä ja jännitystä lihaksissa. Venyttelyllä voidaan lisätä verenkiertoa vaikutusalueella.
- Kädet ylös
Nosta vasen käsi suorana ylös. Pidä samalla hengittäen sisään ja ulos. Tee sama toisella kädellä. Toista muutaman kerran. - Ranteen pyörittely
Ojenna molemmat kädet kehon eteen. Laita käsi kevyesti nyrkkiin. Pyöritä nyrkkejä noin 10 kertaa kumpaankin suuntaan. - Ojenna kyynärvarsi
Ojenna vasen käsi. Sormien tulisi osoittaa lattiaan. Tartu sormenpäihin toisella kädellä ja paina kevyesti kehoasi kohti. Pidä 30 sekuntia. Tee sama toisella kädellä. - Ympyrät käsillä
Aseta kämmenet saman puolen olkapäillesi. Pyöritä käsivarsia taaksepäin 10 kertaa samalla kun kätesi pysyvät olkapäillä. Toista sama eteenpäin.
- Venytä kaulaa
Aseta vasen käsi pääsi päälle. Painele kevyesti alaspäin vasemmalle. Samalla laske oikea olkapää. Pidä 5-7 sekuntia. Toista sama vastakkaisella puolella. - Harjoittele rannetta
Aseta kyynärvarsi pöytää vasten niin, että kätesi on pöydän reunan ulkopuolella. Esimerkiksi pidä täytettyä vesipulloa kädessäsi ja nosta sitä hitaasti ylös ja alas 10 kertaa. Tee sama toisella kädellä. - Venytä kuminauhoilla
Ota nauha molempiin käsiin. Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan ja pidä kämmenet ylöspäin. Levitä käsivarsia ulospäin sivuillesi pitäen käsivarsien yläosat tiiviisti vartalon lähellä koko liikkeen ajan.
Kaikki venyttelyharjoitukset voi tehdä työpaikalla. Ne ovat myös hyviä vinkkejä niille, jotka haluavat löytää hyvän ergonomian työskennellessään etänä.
Yhteenveto
Hiirikäsi on vamma, joka johtuu staattisesta ja toistuvasta työstä, usein tietokoneen hiiren käytöstä. Puutuminen, jäykkyys ja heikkous kädessä tai käsivarressa ovat yleisiä merkkejä. Hiirikädestä on mahdollista päästä eroon, jopa ennaltaehkäisevästi, jos parannat työympäristösi ergonomiaa. Jos koet jo oireita, yksinkertaiset harjoitukset voivat auttaa kivun vähentämisessä.
FAQ
- Hiirikäsi voidaan laskea ammattitaudiksi, jos se johtuu työperäisistä toimista. On kuitenkin vaikea todistaa, etteivät muut tekijät ole vaikuttaneet sen syntymiseen.
- Hiirikäsi voidaan parantaa vähentämällä kuormitusta vaikutusalueella. Tämä voi tarkoittaa muutosta työrutiineihin, fysioterapiaa ja joissakin tapauksissa lääkitystä.
- Hiirikäden parantumisaika vaihtelee, mutta se voi kestää useita viikkoja, jopa kuukausia.
- Hiirikäsi voi tuntua kädessä, ranteessa, käsivarressa ja joskus jopa olkapäässä.
- Ei, hiirikäsi ja tenniskyynärpää ovat kaksi erilaista lihaskalvovammaa. Hiirikäsi johtuu toistuvasta liikkeestä, usein tietokoneen käytössä, ja se tuntuu kipuna kädessä ja käsivarressa. Tenniskyynärpää on vamma, joka johtuu kyynärvarren lihasten ylikuormituksesta, kuten nimensä mukaisesti tenniksestä, ja se aiheuttaa kipua kyynärpään ulkosyrjässä.
