Seisomatyön ergonomia – liikeharjoituksia seisten työskentelyyn

Kolme harjoitusta – tee nämä työpöydän ääressä 

Yksinkertaiset liikkeet, jotka voit tehdä työpisteeltäsi poistumatta, on helppo sovittaa päivittäiseen työrutiiniin. Nämä yksinkertaiset harjoitukset saattavat tuntua merkityksettömältä liikunnalta, mutta itse asiassa ne ovat hyödyllisiä. Pitkäaikainen istuminen samassa asennossa ei ole hyväksi kehollemme, joten on tärkeää rikkoa toimettomuus tauttomalla istumatyötä ja tehdä liikuntaharjoituksia työpöydän ääressä.  Lue terveystekijöistä, jotka saavat meidät tuntemaan olomme hyväksi toimistolla.

Liike 1: Seiso yhdellä jalalla 
Harjoita tasapainoa seisomalla säädettävän työpöydän äärellä yhdellä jalalla. Nosta vuorotellen kumpikin jalka toisen polven taakse siten, että nilkka lepää polven takaosassa kiinni. Harjoitus laittaa jalkojen lihakset töihin ja parantaa hapen kulkeutumista aivoihin. Samalla keskivartalon lihakset pyrkivät ylläpitämään tasapainoa. 
 
Tee tästä harjoituksesta tapa. Seiso aina toisella jalalla, kun teet jotain tiettyä työtehtävää, esimerkiksi vastaat sähköposteihin tai puhut puhelimessa. Seiso niin kauan kuin harjoitus tuntuu mukavalta, ja vaihda sitten jalkaa. 
  
Liike 2: Seiso varpaillasi 
Toinen hyvä harjoitus työpöydän äärellä on seisoa välillä varpailla. Harjoitus herättelee pohkeiden lihaksia ja vilkastuttaa verenkiertoa. Aloita tukemalla itseäsi pöytää vasten. Nouse sitten varpaille seisomaan 10-20 kertaa samalla, kun jatkat työn tekemistä normaalisti. Seiso varpaillasi noin viisi sekuntia kerrallaan ja laskeudu sitten hitaasti ja kontrolloidusti takaisin alas kantapäille. Lepää hetki ja toista harjoitus. 
  
Liike 3: Heiluta jalkojasi 
Jäykät lonkat voivat olla merkki siitä, että olet istunut liian pitkään samassa asennossa. Hyvä keino vetreyttää tiukkoja lonkkia, on heilutella jalkoja heilurin tapaan. Heiluta jalkaa eteen- ja taaksepäin tai sivuttain 10-20 kertaa, vaihda sitten jalkaa. Tämä harjoitus vähentää lihasjäykkyyttä ja antaa uutta puhtia työpäivään. 

Tasapainolauta seisomatyössä

Jos kaipaat lisää haastetta seisomiseen, käytä välillä tasapainolautaa. Tasapainolaudalla harjoitat tasapainoa kaikissa suunnissa ja pysyt liikkeessä, mikä on tehokas tapa tautottaa istumista. Tasapainolauta harjoittaa laajasti lihaksia jaloissa, lantiossa, nilkoissa, vatsassa sekä selässä, mikä takaa hyvän ryhdin. Sen päällä voidaan tehdä myös pohjeharjoituksia. Aloita tasapainolaudan käyttö lyhyinä hetkinä kerrallaan ja lisää sen käyttöä pikku hiljaa, kun lihakset tottuvat harjoitteluun. 

Istumisen haitat - Miksi sinun tulisi välttää paikallaan istumista? Lue lisää!

Oikea työasento seisten korkeussäädettävän työpöydän äärellä

1. Muista seisoa selkä suorana niin, että paino jakautuu molemmille jaloille tasaisesti. Kuvittele, että joku vetää narusta, joka kulkee niskaasi pitkin ja ylös kattoon.
2. Käsivarsien on hyvä levätä pöydän päällä ja hartioiden kuuluu olla rentoina.
3. Tarkista, että näppäimistö ja hiiri ovat lähellä vartaloa. Näin saat ergonomisen työasennon ja vähennät niskan, hartioiden ja käsivarsien rasitusta.
4. Jollet ole tottunut seisomaan, kannattaa seisoa ensin pieniä pätkiä kerrallaan. Staattinen seisoma-asento voi jäykistyttää lihaksia yhtä lailla kuin istuminen, joten työasentoa kannattaa vaihdella säännöllisesti Muista seisoa selkä suorana niin, että paino jakautuu molemmille jaloille tasaisesti. Kuvittele, että joku vetää narusta, joka kulkee niskaasi pitkin ja ylös kattoon.