Ilman ALV
Nopea toimitus
30 päivän palautusoikeus
Yrityslaskutus
7 vuoden takuu
Projektimyynti
010 32 888 50info@ajtuotteet.fi
 
Työergonomia
Selkäkipu kuriin – näin onnistut!

Selkäkipu – näin saat sen hallintaan!

Selkäkipu on yleinen vaiva. Hyvä uutinen on, että voit itse tehdä monia asioita helpottaaksesi oireita. Tässä annamme vinkkejä, joiden avulla voit parantaa työergonomiaa ja tehdä yksinkertaisia harjoituksia selkäkivun lievittämiseksi ja ehkäisemiseksi.
Selkäkipuun voi olla monia syitä. Lihasperäinen selkäkipu on melko yleistä, ja useimmat kokevat sitä jossain vaiheessa elämäänsä. Usein selkäkipu johtuu liian pitkästä ja liikkumattomasta istumisesta, huonosta työergonomiasta sekä liian vähäisestä liikunnasta. Myös stressi ja työympäristön psyykkiset tekijät voivat aiheuttaa selkäkipua. Muita mahdollisia syitä ovat aiemmat selkäongelmat, huonot jalkineet, korkea ikä, tupakointi ja perinnöllisyys.
Huono ryhti on yleisin syy selkälipuun. Istumatyö, jossa ylävartalo ja niska ovat eteenpäin kallistuneet, aiheuttaa suurta kuormitusta selkärangan nikamille. Tämä voi johtaa ärsytykseen tai välilevyn pullistumaan. Kipu syntyy usein lihasjännityksistä tai hermopinteestä.

Selkä on monimutkainen kokonaisuus, joka koostuu luista, lihaksista, nivelistä ja hermoista. Jotta selkäkipua voidaan hoitaa tehokkaasti, on tärkeää ymmärtää ero äkillisen ja pitkäkestoisen selkäkivun välillä sekä tunnistaa yleisimmät oireet.
  • Jäykkyys
  • Lihaskrampit
  • Heikkous
  • Liikerajoitukset, esimerkiksi sivutaivutuksissa ja kiertoliikkeissä
  • Väsymyksen tunne / ei-kivulias särky
Noidannuoli on äkillinen selkäkipu. Äkillinen kipu voi ilmetä esimerkiksi epätavallisen liikkeen tai raskaan noston yhteydessä. Usein kyseessä on välilevyn, fasettinivelen, nivelsiteiden, lihasten tai hermojen – tai näiden yhdistelmän – vaurio.
Ei ole. Selkäkipu voi myös vaikuttaa iskiashermoon. Tällöin kipu säteilee alas toiseen jalkaan, ja tätä kutsutaan iskiaaksi.
  • Alkaa äkillisesti, usein alaselässä ja epätavallisen liikkeen yhteydessä
  • Terävä, pistävä kipu toisella puolella
  • Jomottava särky
  • Krampit ja lukkiutumiset
  • Kipu eteenpäin kumartuessa tai vartaloa kiertäessä
Noidannuolta kutsutaan myös akuutiksi lumbagoksi (eli "äkilliseksi selkäkivuksi"), ja se menee yleensä ohi muutamassa viikossa. Ensimmäisinä päivinä kipu voi olla erittäin voimakasta – tätä kutsutaan akuutiksi vaiheeksi – ja vähitellen kipu lievittyy.
Iskias on yleisnimitys kivulle, joka säteilee alaraajaan välilevyjen ja iskiashermon kulkureitin mukaisesti. Useimmiten iskias johtuu alaselän vauriosta, joka aiheuttaa painetta iskiashermon hermojuuriin – jotka sijaitsevat alaselässä. Alaselkäkipu yhdistettynä iskiasoireisiin ei ole siis lainkaan harvinaista.
  • Kipu reiden takaosassa tai ulkosyrjällä (usein päättyy polven yläpuolelle)
  • Alaselkäkipu aivastaessa tai yskiessä
  • Kipu eteenpäin taivuttaessa
  • Kipu istuessa
  • Heikkous, heikentyneet refleksit tai tunnottomuus jalassa
  • Kipu toisella tai molemmilla puolilla
  • Kipu, joka säteilee rintakehälle, ylös niskaan tai alas alaselkään
  • Kisääntyvä kipu käsien liikkeissä
  • Kipu syvään hengittäessä
  • Kipu vartaloa kiertäessä
  • Pistävä tai kouristuksen kaltainen kipu
  • Heikkous, puutuminen tai tunnon heikkeneminen selän keskiosassa
On joskus vaikea tunnistaa, onko kyse alaselkäkivusta vai ristiselkäkivusta, sillä ne voidaan helposti sekoittaa esimerkiksi  häntäluun kipuun. Ristiselkä sijaitsee alaselän alapuolella ja yhdistää selkärangan lantioon ja lonkkiin. Jos tunnet kipua ristiselässä, syynä voi olla heikko vatsalihaksisto, jonka puutteita selkä pyrkii kompensoimaan.
Paperilla on itsestään selvää, että istuessa, seistessä ja työskennellessä tulisi noudattaa hyvää ergonomiaa. Käytännössä se voi kuitenkin olla haastavaa. Usein kyse on siitä, että meiltä puuttuvat oikeat välineet – erityisesti työpaikalla.

Ergonomisesti muotoiltu työtuoli on paras ystäväsi, kun haluat välttää selkäkipuja. Etsi tuoli, jossa on sisäänrakennettu ristiselän tuki, jos alaselkäsi kipeytyy helposti. Voit myös kokeilla käyttää tyynyä ristiselän tukena.
Hyvän työasennon varmistamiseksi istuessa (tai seistessä) on tärkeää, että näytön yläreuna on silmien tasolla. Näin vältät jatkuvan alas- tai ylöspäin katsomisen, mistä silmäsi, niskasi ja selkäsi kiittävät. Monitorivarret helpottavat näytön etäisyyden ja korkeuden säätämistä sopivalle tasolle.
Liike tekee hyvää – sekä selkäkivun ehkäisyssä että sen hoitamisessa. Mikset siis hankkisi kävelymattoa? Tai ehkä toimistopyörää? Ne ovat mainioita vaihtoehtoja toimistotuolille, etenkin jos liikunnalle ei löydy aikaa muuten.
Kävelyn teho selkäkivun hoidossa perustuu siihen, että se jakaa kuormituksen tasaisesti selkärangan nikamille. Satulatuolit ovat erinomainen apu hyvän ryhdin ylläpitämisessä myös istuessa.

Jos työsi on fyysisesti kuormittavaa ja sisältää paljon nostamista – tai jos sinulla on jo selkäkipuja – on tärkeää muistaa nostaa lähellä kehoa. Lue lisää oikeasta nostotekniikasta ja turvallisista nostoista.
Selkä- ja vatsalihasten vahvistaminen on tärkeä osa selkäkivun hoitoa. Tässä muutamia harjoitusvinkkejä noidannuolen, iskiaksen ja muiden selkävaivojen helpottamiseen:

  1. Alaselkä
    Makaa selällä polvet koukussa, kädet sivuilla. Anna molempien jalkojen kaatua toiselle puolelle niin pitkälle kuin mahdollista. Käytä vatsalihaksia nostaaksesi jalat takaisin ja anna niiden kaatua toiselle puolelle. Toista kymmenen kertaa, tee 2–3 sarjaa.
  2. Rintaranka
    Seiso jalat lantion leveydellä. Vedä toinen kyynärpää taakse niin pitkälle kuin mahdollista samalla, kun ojennat vastakkaisen käden eteen. Liike muistuttaa jousen jännittämistä. Pidä asento muutaman sekunnin ja vaihda sitten kättä. Toista 10–12 kertaa.
  3. Ristiselkä
    Asetu konttausasentoon. Ojenna toinen jalka taakse samalla, kun ojennat vastakkaisen käden eteen. Pyri pitämään selkä paikallaan ja jännitä vatsalihaksia ja alaselkää tukemaan liikettä. Toista liike kymmenen kertaa per puoli, tee 2–3 sarjaa.
  4. Iskias
    Makaa selällä polvet koukussa. Nosta lantio ja paina samalla jalkoja lattiaan niin, että muodostuu suora linja polvista hartioihin. Laskeudu hitaasti alas. Toista kymmenen kertaa, tee 2–3 sarjaa.
Selkäkipu on yleinen vaiva, jonka taustalla voivat olla huono ryhti, istumatyö ja stressi. Parantaaksesi ja ehkäistäksesi vaivoja voit kehittää työergonomiaasi, liikkua säännöllisesti ja tehdä liikkuvuusharjoituksia. Jos kipu pitkittyy tai pahenee, hakeudu lääkärin hoitoon.